Onze top 4 aanbiedingen voor intermitterend vasten
Wat is interval vasten?
Interval vasten is een vorm van vasten waarbij gedurende een bepaald aantal uren of dagen geen voedsel wordt gegeten. Dit heeft een gezondheidsbevorderend effect op de stofwisseling en het doel is meestal een langdurig afvallen. De vastenperiodes zijn vrij kort en kunnen flexibel en met weinig inspanning worden aangepast aan de dagelijkse routine. Zo kan de remmingsdrempel voor het begin van het vasten aanzienlijk worden verlaagd.
Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting, die verschillen in de duur en frequentie van de vastenfasen. We zullen deze hieronder nader aan u voorstellen. In tegenstelling tot de meeste andere vormen van vasten, hebben veel vormen van intervalvasten tot doel om over een langere periode of zelfs permanent te kunnen worden behandeld. Ook is, in tegenstelling tot andere diëten, geen kennis van voedsel nodig. U kunt kopen en eten wat u wilt - maar natuurlijk wel zo gezond mogelijk! Het enige wat u nodig heeft is een horloge en/of een kalender. Onze vastenprogramma's zijn ontworpen om u te helpen deze methoden te leren kennen, zodat u er later zelfstandig mee verder kunt.
Een belangrijke term voor intermittent fasting is autofagie, het zelfreinigingsproces van het lichaam. Tijdens de vastenfase reinigt het lichaam zijn cellen, breekt het beschadigde celbestanddelen af en breekt deze af tot bouwstenen die weer gebruikt kunnen worden om nieuwe stoffen te bouwen.
Voordelen en indicaties voor interval vasten
Studies met de vraag of intermitterend vasten gezond is, komen tot verschillende resultaten. Over het algemeen is men het erover eens dat continu eten constant insuline afgeeft en zo de ontwikkeling van insulineresistentie bevordert. Intervalvasten kan bijvoorbeeld diabetes type 2 voorkomen. Het kan ook een positief effect hebben op uw stofwisseling, bloeddruk, bloedsuikerspiegels en bloedlipidenwaarden. Bovendien kunnen er minder ontstekingsmarkers in het bloed worden gemeten. Gewichtsverlies bij periodiek vasten is ook mogelijk. Het hangt echter sterk af van hoe de eetintervallen zijn gerangschikt. Als u alleen fastfood en snoep eet en geen lichaamsbeweging in uw routine integreert, zult u niet de gewenste resultaten voor gewichtsverlies kunnen bereiken.
Een onderzoek van het Beltsville Human Nutrition Research Center, toont bijvoorbeeld aan dat eten voor een beperkte tijd de kilo's het beste en het snelst doet verbranden in plaats van meerdere kleine maaltijden per dag te eten. De proefpersonen kregen dezelfde hoeveelheid calorieën. De groep die binnen een periode van 8 uur at, was in staat om meer vet te verbranden dan de deelnemers die op elk moment van de periode van 24 uur aten.
Na ongeveer 12 uur vasten begint het lichaam de vetreserves af te breken om energie op te doen. Frank Madeo, een biochemicus aan het Instituut voor Moleculaire Biowetenschappen aan de Universiteit van Graz, onderzoekt de langetermijneffecten van vasten en stelt dat de afbraak van de vetreserves mogelijk gepaard kan gaan met een stemmingsverbetering.
Bijwerkingen en contra-indicaties
Net als bij andere soorten vasten, kan interval vasten ook bijwerkingen hebben zoals vermoeidheid of hoofdpijn. Hoewel deze vastenmethode over het algemeen als veilig wordt beschouwd, is het toch belangrijk om uw vertrouwde arts te raadplegen voordat u met het vastenprogramma begint, vooral als een van de volgende situaties op u van toepassing is:
- Cardiovasculaire problemen
- Lage bloeddruk
- Metabole problemen
- Chronische ziektes
- Kanker
- Gevorderde leeftijd
- Zwangerschap en borstvoeding
- Eetstoornissen zoals anorexia of boulimie
- Ondergewicht of ondervoeding
- Suikerziekte
- Migraine
- Amenorroe (ontbrekende menstruatie)
Voor interval vasten is het ook belangrijk dat u tijdens de eetfasen een gezond en uitgebalanceerd dieet volgt, vooral als u minder calorieën binnenkrijgt dan normaal, is het vooral belangrijk dat het voedsel u van alle belangrijke voedingsstoffen voorziet.
Interval vasten types
Zoals we in het begin al zeiden, zijn er verschillende soorten interval vasten, die verschillen in de duur en frequentie van de vastenfasen.
Interval vasten 5/2
Misschien wel de meest bekende is de 5/2 methode van intermitterend vasten. Het werd ontwikkeld in het University Hospital in South Manchester, door voedingsdeskundige Michelle Harvie en haar collega Tony Howell. Dit concept houdt in dat u normaal vijf dagen per week eet en de overige twee dagen maximaal 500 (vrouwen) en 600 (mannen) calorieën binnenkrijgt. U bent vrij om de vastendagen te kiezen, maar ze mogen niet opeenvolgend zijn. Geschikte voedingsmiddelen voor de vastendagen zijn groenten, fruit of soep. Vermijd snel verteerbare koolhydraten zoals tarwebrood, pasta, aardappelen en suiker. Op deze manier kan het lichaam leren leven van zijn reserves. U moet ook veel calorievrije vloeistoffen drinken, bij voorkeur water en thee. Op normale dagen kunt u eten waar u zin in hebt. Deze methode wordt als gemakkelijker beschouwd dan afwisselend vasten op de dag (eet 1 dag, vast 1 dag).
Interval vasten 16/8
De 16/8-methode is erg populair. In elke pauze van 24 uur mag u hier binnen 8 uur eten, in de overige 16 uur vast u. U moet de maaltijden dus anders over de dag verdelen dan u misschien gewend bent. In plaats van om 20.00 uur te dineren en om 7.00 uur weer te ontbijten, verlengt u de maaltijdpauze tot 16 uur. Volgens de 16/8-methode ontbijt u om 10.00 uur en eet u uw laatste maaltijd van de dag om 18.00 uur. Of de eerste om 13.00 uur en de laatste om 21.00 uur, aangezien dit het beste in uw dagelijkse routine past. Dit is vooral positief voor uw spijsvertering, omdat deze 's avonds wordt verlicht en de eliminatieactiviteiten van het lichaam (eliminatie van gifstoffen)' s morgens vroeg niet worden onderbroken. Dit geeft het lichaam tijd voor reinigings- en regeneratieprocessen, die zwaarlijvigheid, stofwisselingsstoornissen, hart- en vaatziekten en zelfs auto-immuunziekten kunnen tegengaan.
Hoewel u tijdens intermitterend vasten in principe kunt eten wat u wilt en u uzelf niets hoeft te verbieden, is het natuurlijk aan te raden om in de 8 uur drie gezonde, uitgebalanceerde maaltijden te eten. Alleen voedsel consumeren dat rijk is aan vet en suiker is niet gunstig. Zeer gedisciplineerde mensen kunnen ook proberen om niet tussen de maaltijden door te snacken, zodat er kleine vastenintervallen zijn.
Interval vasten 20/4
Ook bekend als het "Warrior Diet", is 20/4 intermitterend vasten een strengere vorm van de 16/8-methode. Bij deze methode moet u 20 uur per dag vasten, wat betekent dat u alleen water, thee en eventueel zwarte koffie mag drinken. Binnen een tijdvenster van 4 uur mag u eten, uiteraard bij voorkeur gezonde en uitgebalanceerde maaltijden. Veel mensen eten tegen de avond hun maaltijden. Deze methode is niet geschikt voor beginners en ook niet voor langdurige behandeling. Vooral atleten en mensen die in het dagelijks leven en op het werk te maken hebben met mentale en fysieke stress, zouden een andere methode moeten verkiezen.
Afwisselend vasten dag - de 1 0 in 2-methode
De methode die is uitgevonden door de Oostenrijkse cabaretier en psycholoog Bernhard Ludwig staat ook wel bekend als "alternatief vasten". U eet en vast afwisselend. De methode "één nul op twee" wordt gesproken, dat wil zeggen één dag eten en één dag vasten binnen twee dagen. Bernhard Ludwig verloor zelf meer dan 20 kilo volgens zijn motto "met plezier slank worden en blijven". Op de dagen van eten is de ideale manier om binnen 12 uur te eten, gevolgd door een vastenfase van 36 uur. Op deze manier hoeft het lichaam maar korte tijd zonder voedingsstoffen om te gaan. Alles wat lekker is, is toegestaan.
Diner schrappen
Het diner wordt hier een paar dagen per week overgeslagen. Deze methode kan ook wel de voorloper van intermitterend vasten worden genoemd. Het effect kan worden versterkt als er zoveel mogelijk tijd zit tussen de laatste maaltijd van een dag en de eerste van de volgende dag, maximaal 14 uur. Tijdens de vastenfase mag u calorievrije dranken consumeren, bijvoorbeeld water en ongezoete thee. U moet 's avonds koffie vermijden, omdat koffieconsumptie een negatief effect kan hebben op het slaappatroon. Let er bij het ontbijt ook op dat u de calorieën die u 's avonds bespaard heeft er niet weer bovenop doet. Volgens de huidige onderzoeken is het aan te raden om na 16.00 uur niet meer te eten. Dit komt doordat dag en nacht de stofwisseling bepalen; Door hetzelfde voedsel stijgt uw bloedglucosespiegel bijvoorbeeld 's ochtends minder dan' s avonds.
Aanbiedingen voor interval vasten
Schema voor interval vasten
Zoals u nu weet, kunnen de verschillende soorten intervalvasten allemaal heel individueel worden ontworpen. Om u wat inspiratie te geven, willen we u hieronder een voorbeeld laten zien van een vastenplan voor 16: 8 vasten. De pauze waarin u kunt eten is hier tussen 11.00 en 19.00 uur.
In de ochtend
7.00 - 8.00 uur: drink 1-2 glazen water na het opstaan. Om het vetverbrandingsproces verder te ondersteunen, kunt u hier ook een korte work-out doen.
10.00 uur: geniet van een kopje thee of koffie (zonder melk of suiker)
- 11.00 uur: tijd voor uw eerste maaltijd. Eet een muesli of kwark met fruit of zelfs een smoothie. U kunt deze maaltijd ook de avond ervoor bereiden en daarna op het werk opeten.
Lunchtijd
- 13.30/14.00 uur: een lichte lunch, bijvoorbeeld een soep of salade met kleurrijke groenten. Aangevuld met voedingsmiddelen die eiwitten en vezels bevatten (kip, tofu of peulvruchten), zal deze maaltijd u lang een verzadigd gevoel geven.
In de middag
- U moet de laatste kop koffie van de dag ongeveer 8 uur voordat u naar bed gaat, drinken, aangezien cafeïne lang in het lichaam blijft en anders een negatief effect op uw slaap zou kunnen hebben.
- Om het middagdiepte tegen te gaan, kunt u uzelf tussendoor trakteren op een snack. Noten, fruit of gedroogd fruit zijn hiervoor geschikt, maar af en toe mag ook een stukje (pure) chocolade of cake.
- Sport brengt het vetverbrandingsproces echt op gang. De beste tijd voor een sportsessie is na het werk en bij voorkeur vóór 20.00 uur. Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor u en helpt bij het opbouwen van spiermassa, maar biedt ook een goede balans in de vaak zittende activiteiten van vandaag.
In de avond
- 18.30 uur, diner. Nogmaals, u moet ervoor zorgen dat u gezond en uitgebalanceerd voedsel eet. Uw laatste maaltijd van de dag moet bestaan uit goede vetten, eiwitten, vezels en volkorenproducten. Als u van een glas wijn of een biertje houdt, kunt u uzelf er nu op trakteren. Na 19.00 uur mag u alleen water of ongezoete kruidenthee drinken.
- Zorg ervoor dat u niet te laat naar bed gaat en dat uw lichaam minimaal 8 uur slaap krijgt.
Intermitterend vasten regels
In principe zijn er geen richtlijnen voor intermitterend vasten over welke voedingsmiddelen en dranken zijn toegestaan. De Duitse Vereniging voor Voeding, DGE, bekritiseert echter dat er vaak slechts zeer vage aanbevelingen worden gedaan over geschikt voedsel. Als u gewoon blijft eten wat u wilt, vindt er door deze vorm van afgeschuind geen voedende omzetting plaats. U kunt dus afvallen, maar niet op een gezonde manier. Eet daarom ook tijdens het intervalvasten een uitgebalanceerd dieet, bij voorkeur verdeeld over twee tot drie grote maaltijden per dag.
Idealiter worden voedingsmiddelen aanbevolen die verzadigende eiwitten, gezonde vetten, energieleverende koolhydraten en vitale stoffen bevatten. Uw ontbijt kan bijvoorbeeld bestaan uit een muesli met fruit of een omelet met groenten. Voor lunch en diner worden groenten en eiwitten (groente zoals peulvruchten, soja of pseudo-granen en vlees) en dieren zoals vis, kip, eieren, zuivelproducten aanbevolen. Vooral groene groenten bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan vitamines, mineralen en secundaire plantenstoffen. Fruit zoals aardbeien, bosbessen, bananen of appels kunnen en moeten ook worden geconsumeerd. U moet echter snoep, rood vlees, transvetten en alcohol vermijden.
Het goede nieuws voor alle koffiedrinkers: koffie mag tijdens periodiek vasten, maar uiteraard zonder melk en suiker! Koffie kan zelfs de eetlust onderdrukken en ook de stofwisseling activeren. U kunt dus ook 's ochtends uw kopje koffie drinken, maar dan zwart.
Interval vasten fouten
De grootste fout die de meeste mensen maken, is dat ze zich niet concentreren op een gezond voedingspatroon. Omdat u de tijd waarin u eet beperkt, moet u ervoor zorgen dat ze boordevol voedingsstoffen zitten. Als u nieuw bent met interval vasten, kunt u het beste een voedingsdeskundige of arts raadplegen om u te begeleiden en u te helpen bij het opstellen van een maaltijdplan voor interval vasten.
Het is geen vergissing om uzelf af en toe een cheat-dag toe te staan, maar ze mogen niet al te vaak voorkomen. Het is het beste om vast te houden aan voedingsrijke of caloriearme versies van uw favoriete cheat-dag.
Interval vastenvakantie
Vastenhotels in prachtige streken in Duitsland
In onze vastenhotels in Duitsland wordt bijvoorbeeld interval vasten aangeboden volgens de 16/8-methode. De maaltijden zijn vaak vegetarisch, alkalisch en volkoren of worden individueel bepaald. In sommige hotels zijn er vaste tijden voor de maaltijden. U wordt verzorgd door doktoren of gediplomeerde vastencoaches, zodat u de beste ondersteuning krijgt tijdens uw vastenprogramma. Vaak worden er ook verdere onderzoeken uitgevoerd, zoals BIA-metingen (soms tegen betaling). Ook voedingsadviezen en/of tips voor thuis maken deel uit van het programma. Het is een geweldige manier om beginners met intermitterend vasten te introduceren.
Uw vastenprogramma wordt afgerond met beweeg- en activiteitenprogramma's, massages en andere behandelingen zoals Kneipp-therapie of lezingen. Als gast van SpaDreams kunt u ook gebruik maken van de wellnessruimtes van de hotels.
Goed nieuws! Vegetarisch en veganistisch interval vasten is ook mogelijk! Vergeet niet om uw SpaDreams reisexpert tijdens het boekingsproces op de hoogte te stellen, zodat zij het hotel van tevoren kunnen informeren.
De Rhön
De Rhön wacht op u met eindeloze bossen, pittoreske dorpjes en meer dan 2500 kilometer aan wandel- en fietspaden. In de traditionele gezondheidsinstellingen in Bad Brückenau en Bad Salzschlirf kunt u uw intervalvastentherapie met veel comfort en in de mooiste natuur ervaren.
Bad Worishofen
In het traditionele kuuroord Bad Wörishofen brengt u uw verblijf door midden in het groene landschap van de uitlopers van de Alpen, dat u kunt verkennen tijdens begeleide wandelingen of met de fiets en nordic walking.
Lüneburger Heide
De Lüneburger Heide in Noord-Duitsland is het hele jaar door prachtig, zeker tijdens de bloeitijd van de heide in augustus en september. Met een oppervlakte van meer dan 200 km² is de regio ideaal voor wandelen, fietsen en nordic walking.
Hoe lang duurt interval vasten?
U vraagt zich misschien af hoe lang u moet vasten. Nou, de 16/8-methode of zelfs het annuleren van het diner kan zo lang als u wilt worden behandeld. Dit zijn geen klassieke diëten, maar een andere vorm van voeding die u een paar weken, een paar maanden of zelfs een heel leven kunt doen. Na een tijdje went het lichaam eraan om 16 uur of langer niet te eten, en dan hoeft het niet te worstelen. U moet zich echter op uw gemak voelen bij deze methode en het lichaam moet krijgen wat het nodig heeft.
Als u de andere vastenmethoden voor een langere periode wilt doen, raadpleeg dan vooraf uw arts. De meeste mensen kiezen eerst voor 2 weken tot 1 maand.
FAQ - Interval vasten
Helpt intervalvasten bij het coronavirus?
Veel mensen vragen zich af of intervalvasten ook helpt bij corona. Net als andere vormen van vasten, kan het het immuunsysteem versterken. De Duitse voedingsdeskundige Dr. Petra Bracht beveelt vooral de 16/8-methode aan om het immuunsysteem te versterken, ook in corona-tijden. Het helpt echter niet expliciet tegen het virus en mag in geen geval worden gebruikt bij een reeds bestaande ziekte
Is intervalvasten of afwisselend vasten gezond?
Ja, als u tijdens periodiek vasten gezond eet, kunt u niet alleen lichaamsgewicht verliezen en behouden, maar ook verdere positieve gezondheidsresultaten behalen. Tijdens de vastenfase heeft het lichaam daar tijd voor te ontgiften en zuiveren. De lever wordt ook ontlast. Studies hebben ook aangetoond dat periodiek vasten ook een preventief effect kan hebben op diabetes (type 2) door de betere verwerking van de lichaamseigen insuline. Intermitterend vasten heeft ook een positieve invloed op de suiker- en vetstofwisseling, wat ook de bloeddruk en cholesterolwaarden verbetert. Bovendien wordt er bij normale voedselopname geen spiermassa afgebroken waardoor het lichaam als geheel steviger wordt.
Het is mogelijk dat deze vastenmethoden zelfs een positief effect kunnen hebben op aandoeningen zoals reuma, multiple sclerose, chronische pijn, dementie en zelfs kanker, of het voorkomen. Dit moet nog wetenschappelijk worden bewezen.
Voor wie is interval vasten geschikt?
Intermitterend vasten, vooral 16/8, is zeer geschikt voor mensen die gematigd willen afvallen of hun gewicht willen behouden zonder al te veel beperkingen. Deze methode is ook geschikt voor mensen die actief zijn in de sport, omdat de sportunits goed in het ritme kunnen worden geïntegreerd. Deze methode wordt echter niet zo aanbevolen voor mensen met overgewicht, omdat het gewicht slechts langzaam verloren gaat.
Interval vasten en nachtdiensten kunnen ook gemakkelijk worden gecombineerd.
Wie mag niet interval vasten?
Interval vasten is niet geschikt voor zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven of kinderen die nog steeds groeien. Ook mogen mensen die lijden aan eetstoornissen en diabetes kunnen beter niet interval vasten. Als u regelmatig medicatie moet innemen, mag u alleen vasten onder toezicht van uw arts, aangezien de dosering mogelijk moet worden aangepast.
Treedt het jojo-effect op als ik stop met vasten?
Als u tijdens het interval vasten gezond eet, kan het lichaamsvet permanent worden verminderd. Bij periodiek vasten is er geen vermindering van de energiebehoefte, zoals bij andere diëten. Gemiddeld eet u minder calorieën dan voorheen, maar door de andere verdeling van maaltijden reageren de metabolische hormonen toch anders dan bij andere diëten. Dus als u gezond eet en geen overmatige calorieën binnenkrijgt na het vasten, is er geen jojo-effect na periodiek vasten.
Welke fouten moeten worden vermeden bij vasten?
Er zijn een paar fouten bij het periodiek vasten die u moet vermijden:
- U stelt uw doelen te hoog
Om er niet te falen, moet u uw dieet niet van de ene op de andere dag volledig veranderen. Dit belast het lichaam te zwaar. Verhoog in plaats daarvan langzaam uw gewicht, begin bijvoorbeeld met een vasteninterval van 12 uur en verleng de vastenfase op basis van uw persoonlijk welzijn.
- Het interval past niet bij uw levensstijl
Bedenk goed welke type interval vasten u kiest. Als u sowieso niet van ontbijt houdt, is de 16/8-methode geschikt voor u. Voor degenen die lang wakker zijn en hun middernachtsnack niet willen opgeven, is deze methode dan minder geschikt. De 5/2 of de 10/2 methode, waarbij u hele dagen zonder eten zit, is niet voor iedereen geschikt. Als u bijvoorbeeld veel stress heeft op het werk, heeft u misschien regelmatig maaltijden nodig om voldoende energie te hebben.
- U eet te veel of te weinig
U moet ook letten op de energiebalans tijdens periodiek vasten en niet te veel eten - dan komt u aan - en ook niet te weinig. Als u te weinig eet, vertraagt u stofwisseling en gaat spiermassa verloren, wat u nodig heeft om af te vallen. Hoe meer spieren, hoe hoger het calorieverbruik.
- U kiest voor ongezond fastfood
Ook al wordt er vaak gezegd dat u tijdens interval vasten kunt eten wat u wilt, dit mag niet betekenen dat u alleen fastfood, snoep en calorierijk voedsel eet. Snacks en kleine zonden waar u natuurlijk van tijd tot tijd aan toe kunt gaan, maar dit mag geen gewoonte worden. Afvallen met periodiek vasten werkt alleen met een gezond, uitgebalanceerd dieet.
- U drinkt te weinig
Net als bij alle andere methoden om af te vallen, geldt hetzelfde voor intervalvasten: drinken, drinken, drinken.
Ontdek onze aanbiedingen voor vasten
Is intervalvasten niet de juiste keuze voor u? Op onze vastenpagina informeren wij u over alternatieven, bijvoorbeeld therapeutisch vasten volgens Buchinger, vasten volgens F.X. Mayr, de Schroth-methode of ook alkalisch vasten.
